Wenke om aktief en wakker te wees nadat jy wakker geword het
Gaan so vroeg as moontlik buite
Huberman, wat ook die gasheer van die wetenskappodcast "Huberman Lab" is, het gesê dat slaap van goeie gehalte die belangrikste ding is wat jy kan doen om te alle tye jou beste te voel. Hy het gesê om jouself op te stel vir 'n goeie slaapsiklus begin net wanneer jy wakker word.
Die beste ding wat jy kan doen om jou dag 'n hupstoot te gee, volgens Huberman, is om buite te gaan binne die eerste uur nadat jy wakker geword het vir ten minste vyf tot 10 minute, om jou liggaam se natuurlike hupstoot van 'n chemikalie genaamd kortisol te aktiveer .
“Een keer elke 24 uur gaan jy 'n gesonde hupstoot in kortisol kry. Dit stel die ritme van jou temperatuur ritme beweging, dit stel jou vlak van waaksaamheid, sowel as jou vlak van fokus en jou bui. Jy wil hê dat daardie hupstoot in kortisol so vroeg as moontlik in die dag moet plaasvind,” het hy gesê. Sowat 16 uur ná hierdie hupstoot in kortisol, sal jou liggaam melatonien begin vrystel, wat jou dan sal help om aan die slaap te raak, volgens Huberman.
As jy nie buite gaan vir 'n rukkie nadat jy wakker geword het, het hy gesê hierdie kortisol hupstoot sal later in die dag gebeur, maak dit moeiliker om te gaan slaap en bestendig swak slaap. Kunsmatige lig van fone en lampe is nie genoeg om hierdie hupstoot te kry nie.
As jy in 'n besonder donker plek woon, het Huberman gesê die beste ding wat jy kan doen, is om ligte dadelik aan te skakel wanneer jy wakker word of in 'n LED-ligkas kyk om sonlig te simuleer.
Om sonlig in die oggend te kry stel ook dopamien vry, volgens Huberman, wat jou deur die dag meer gemotiveerd sal laat voel. “Dopamien se hoofrol in die brein en liggaam is om motivering, drang en strewe aan te dryf. Dit is nie die molekule van plesier nie, dit is die molekule van dryfkrag,” het hy gesê. Om seker te maak dat jy 'n oggenddosis dopamien kry, sal jou dryfkrag verhoog en jou so glad as moontlik deur jou dag druk.
Vertraag jou oggendkafeïen
Huberman het gesê 'n ander manier waarop jy deur die dag meer waaksaam kan voel, is om sowat 'n uur tot 90 minute nadat jy wakker geword het te wag om kafeïen te verbruik, eerder as om dit dadelik te eet. Wanneer ons slaperig voel, het hy gesê, is dit omdat 'n chemikalie genaamd adenosien in ons brein opbou en ons liggaam vertel om te gaan slaap. Hy het gesê kafeïen blokkeer adenosien om in die brein te aktiveer.
"As jy soggens wakker word en jy het nie soveel geslaap as wat jy sou wou nie en jy is steeds slaperig, beteken dit dat jy steeds 'n opbou van adenosien in jou stelsel het," het hy gesê. Hy verduidelik dat as jy dadelik na kafeïen gryp, jy “die werking van die adenosien onderdruk en jy sal wakkerder wees. En raai dan wat gebeur? Die kafeïen neem af en die adenosien bind met groter affiniteit aan die reseptore en jy het jou middagongeluk.”
As jy gewoond is om dadelik koffie te drink wanneer jy wakker word en so lank wag om kafeïen te verbruik, lyk te skrikwekkend, het Huberman gesê jy kan begin deur die hoeveelheid tyd stadig met 15 minute elke dag terug te skuif.
Oefening sal ook adenosien in die oggend skoonmaak, het hy gesê.
Verhoog jou kern liggaamstemperatuur
Ons liggaamstemperatuur styg natuurlik net voor ons wakker word tot in die middel van die dag en daal dan tot sy laagste punt in die middel van die nag, volgens Huberman. "Die doel hier is om liggaamstemperatuur te verhoog om wakker te wees en om liggaamstemperatuur te verlaag om te slaap," het hy gesê.
Oefening in die oggend is 'n goeie manier om jou interne liggaamstemperatuur te verhoog, het hy gesê, sowel as om 'n koue stort of bad te neem. Wanneer die oppervlak van jou liggaam koud is, sal jou interne temperatuur styg om te vergoed, het Huberman gesê.
Hy het bygevoeg dat jou liggaam en brein ook adrenalien en dopamien vrystel wanneer jy aan koue water blootgestel word en aanhou om dit vry te stel ure nadat jy uit die water is. Wanneer jy vroegoggend lig, oefening en koue waterblootstelling kombineer, "skep jy somer in jou liggaam," het Huberman gesê.
Afrikaans 
English 
हिन्दी 
ગુજરાતી 
தமிழ் 
తెలుగు 
मराठी 
മലയാളം 
বাংলা 
Français de Belgique 
Deutsch (Schweiz) 
Deutsch (Sie) 
Deutsch 
English (Canada) 
English (New Zealand) 
English (UK) 
English (Australia) 
English (South Africa) 
اردو 
العربية 
Русский 
简体中文 
Azərbaycan dili 
অসমীয়া 
Magyar 
Bahasa Indonesia 
Español de Argentina 
Español de Colombia 
日本語 
Italiano 
Tiếng Việt 
Українська 
فارسی 
Français du Canada