Поради, щоб бути активним і пильним після пробудження
Вийдіть на вулицю якомога раніше
Хуберман, який також є ведучим наукового подкасту «Лабораторія Губермана», сказав, що якісний сон є найважливішою справою, яку ви можете зробити, щоб завжди почуватися якнайкраще. Він сказав, що налаштуватися на чудовий цикл сну починається одразу після пробудження.
За словами Хубермана, найкраще, що ви можете зробити, щоб почати свій день якнайшвидше, це вийти на вулицю протягом першої години після пробудження принаймні на п’ять-десять хвилин, щоб активувати природне вироблення в організмі хімічної речовини під назвою кортизол. .
«Кожні 24 години ви отримаєте здоровий приріст кортизолу. Він встановлює ритм руху вашого температурного ритму, встановлює рівень вашої пильності, а також рівень концентрації та ваш настрій. Ви хочете, щоб підвищення рівня кортизолу відбулося якомога раніше вдень», — сказав він. Приблизно через 16 годин після підвищення рівня кортизолу ваше тіло почне виділяти мелатонін, який, за словами Губермана, допоможе вам заснути.
Якщо ви не виходите на вулицю деякий час після пробудження, він сказав, що це підвищення кортизолу відбудеться пізніше вдень, що ускладнить лягання спати та увічнить поганий сон. Для цього недостатньо штучного світла від телефонів і ламп.
Якщо ви живете в особливо темному місці, найкраще, що ви можете зробити, це увімкнути світло відразу, коли прокидаєтеся, або подивитися на світлодіодну коробку, щоб імітувати сонячне світло.
За словами Губермана, сонячне світло вранці також вивільняє дофамін, що змусить вас відчувати себе більш мотивованим протягом дня. «Основна роль дофаміну в мозку та тілі полягає в стимулюванні мотивації, бажання та прагнення. Це не молекула задоволення, це молекула потягу», – сказав він. Переконавшись, що ви отримуєте ранкову дозу дофаміну, ви підвищите драйв і підштовхнете вас до дня якомога плавніше.
Відкладіть прийом ранкового кофеїну
Хуберман сказав, що ще один спосіб почувати себе більш пильним протягом дня — це почекати від години до 90 хвилин після пробудження, щоб спожити кофеїн, а не відразу. За його словами, коли ми відчуваємо сонливість, це тому, що хімічна речовина під назвою аденозин накопичується в нашому мозку і повідомляє нашому тілу спати. Він сказав, що кофеїн блокує активацію аденозину в мозку.
«Якщо ви прокидаєтеся вранці і не спали стільки, скільки хотілося б, і ви все ще сонні, це означає, що у вашій системі все ще накопичується аденозин», — сказав він. Він пояснює, що якщо ви негайно потягнетеся до кофеїну, ви «пригнічуєте дію аденозину, і ви станете більш пильними. А потім вгадайте, що станеться? Кофеїн зникає, а аденозин зв’язується з рецепторами з більшою спорідненістю, і у вас післяобідній зрив».
Якщо ви звикли пити каву відразу після пробудження, і чекати стільки часу, щоб спожити кофеїн, здається надто складним, Хуберман сказав, що ви можете почати з повільного переміщення часу на 15 хвилин щодня.
За його словами, фізичні вправи також виведуть ранковий аденозин.
Підвищте основну температуру тіла
За словами Хубермана, температура нашого тіла природним чином підвищується безпосередньо перед тим, як ми прокидаємося, до середини дня, а потім падає до найнижчої позначки в середині ночі. «Мета тут полягає в тому, щоб підвищити температуру тіла, щоб не спати, і знизити температуру тіла, щоб спати», — сказав він.
За його словами, ранкові вправи — чудовий спосіб підвищити внутрішню температуру тіла, а також прийняти холодний душ або ванну. Коли поверхня вашого тіла холодна, ваша внутрішня температура підвищиться, щоб компенсувати це, сказав Губерман.
Він додав, що ваше тіло і мозок також виділяють адреналін і дофамін, коли ви піддаєтеся впливу холодної води, і продовжують виділяти їх через години після того, як ви вийшли з води. Коли ви поєднуєте світло, фізичні вправи та перебування в холодній воді рано вранці, «ви створюєте літо у своєму тілі», — сказав Губерман.
Українська 
English 
हिन्दी 
ગુજરાતી 
தமிழ் 
తెలుగు 
मराठी 
മലയാളം 
বাংলা 
Français de Belgique 
Deutsch (Schweiz) 
Deutsch (Sie) 
Deutsch 
English (Canada) 
English (New Zealand) 
English (UK) 
English (Australia) 
English (South Africa) 
Afrikaans 
اردو 
العربية 
Русский 
简体中文 
Azərbaycan dili 
অসমীয়া 
Magyar 
Bahasa Indonesia 
Español de Argentina 
Español de Colombia 
日本語 
Italiano 
Tiếng Việt 
فارسی 
Français du Canada