4月 30, 2024
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做这三件事让你醒来后精神焕发

醒来后保持活跃和警觉的提示

尽早出门
Huberman 也是科学播客“Huberman Lab”的主持人,他说获得优质睡眠是让您始终保持最佳状态最重要的事情。他说,当您醒来时,就开始为自己设置一个良好的睡眠周期。

根据 Huberman 的说法,你可以做的最好的事情就是在醒来的第一个小时内到户外至少五到 10 分钟,以激活你身体对一种叫做皮质醇的化学物质的自然促进.

“每 24 小时一次,你的皮质醇就会得到健康的提升。它设定了您的温度节律运动的节奏,它设定了您的警觉程度,以及您的专注程度和心情。你希望皮质醇的增加尽可能早地发生,”他说。根据 Huberman 的说法,在皮质醇增加约 16 小时后,您的身体将开始释放褪黑激素,这将帮助您入睡。

醒来后保持警觉的小窍门
图片来源 <a href="/zh/httpshealthclevelandclinicorgwaking/" up dizzy>克利夫兰诊所<a>

如果你醒来后不出去一会儿,他说皮质醇会在当天晚些时候增加,让你更难上床睡觉,并使睡眠质量下降。来自手机和电灯的人造光不足以获得这种提升。

如果你住在一个特别黑暗的地方,休伯曼说,你能做的最好的事情就是在你醒来时立即开灯,或者看着 LED 灯箱模拟阳光。

根据 Huberman 的说法,早上晒太阳也会释放多巴胺,这会让你一整天都更有动力。 “多巴胺在大脑和身体中的主要作用是驱动动力、渴望和追求。它不是快乐的分子,而是动力的分子,”他说。确保在早上服用多巴胺会增加你的动力,并尽可能顺利地度过你的一天。

延迟你早上的咖啡因
Huberman 说,另一种让你一整天都更加清醒的方法是在你醒来后等待大约 1 小时到 90 分钟来摄入咖啡因,而不是立即摄入。他说,当我们感到困倦时,这是因为一种叫做腺苷的化学物质在我们的大脑中积聚,并告诉我们的身体进入睡眠状态。他说咖啡因会阻止腺苷在大脑中激活。

“如果你早上醒来,但没有像你希望的那样睡那么久,但你仍然困倦,这意味着你的系统中仍有腺苷堆积,”他说。他解释说,如果你立即接触到咖啡因,你“会抑制腺苷的作用,你会更加警觉。然后猜猜会发生什么?咖啡因逐渐消失,腺苷以更大的亲和力与受体结合,你就会在下午崩溃。”

如果你习惯了醒来后立即喝咖啡并且等待那么长时间摄入咖啡因似乎太令人生畏,Huberman 说你可以从每天慢慢地将时间倒退 15 分钟开始。

他说,锻炼也会在早上清除腺苷。

提高核心体温
根据 Huberman 的说法,我们的体温会在我们醒来之前自然升高,直到中午,然后在半夜降到最低点。 “这里的目标是提高体温以便清醒,降低体温以便入睡,”他说。

他说,早上锻炼是提高体内温度的好方法,洗个冷水澡或泡澡也是如此。 Huberman 说,当你的身体表面变冷时,你的内部温度会升高以进行补偿。

他补充说,当你接触冷水时,你的身体和大脑也会释放肾上腺素和多巴胺,并在你离开水后数小时内继续释放它们。当你在清晨结合光线、运动和冷水接触时,“你正在为你的身体创造夏天,”休伯曼说。

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