तुम्ही जागे झाल्यानंतर सक्रिय आणि सतर्क राहण्यासाठी टिपा
शक्य तितक्या लवकर बाहेर पडा
Huberman, जो विज्ञान पॉडकास्ट “Huberman Lab” चे होस्ट देखील आहेत, म्हणाले की चांगल्या दर्जाची झोप मिळणे ही सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे जी तुम्ही नेहमी सर्वोत्तम अनुभवण्यासाठी करू शकता. तो म्हणाला की झोपेच्या उत्तम चक्रासाठी स्वत: ला सेट करणे तुम्ही जागे झाल्यावर लगेच सुरू होते.
ह्युबरमनच्या म्हणण्यानुसार, तुमच्या दिवसाला उडी मारण्यासाठी तुम्ही सर्वात चांगली गोष्ट करू शकता, म्हणजे तुमच्या शरीरात कोर्टिसोल नावाच्या रसायनाची नैसर्गिक वाढ सक्रिय करण्यासाठी, किमान पाच ते 10 मिनिटे जागे झाल्यानंतर पहिल्या तासात बाहेर जा. .
“दर 24 तासांनी एकदा, तुम्हाला कॉर्टिसॉलमध्ये निरोगी वाढ मिळेल. ते तुमच्या तपमानाच्या लय गतीची लय सेट करते, ते तुमच्या सतर्कतेची पातळी, तसेच तुमची फोकसची पातळी आणि तुमचा मूड सेट करते. कोर्टिसोलमध्ये वाढ शक्य तितक्या लवकर व्हावी अशी तुमची इच्छा आहे,” तो म्हणाला. कॉर्टिसोलमध्ये या वाढीच्या सुमारे 16 तासांनंतर, तुमचे शरीर मेलाटोनिन सोडण्यास सुरवात करेल, ज्यामुळे तुम्हाला झोप येण्यास मदत होईल, ह्युबरमनच्या मते.
जर तुम्ही जागे झाल्यानंतर थोडा वेळ बाहेर गेला नाही तर, हे कोर्टिसोल बूस्ट दिवसा नंतर होईल, ज्यामुळे झोपायला जाणे आणि खराब झोप कायम राहणे कठीण होईल. फोन आणि दिव्यांची कृत्रिम प्रकाश ही चालना मिळवण्यासाठी पुरेसा नाही.
तुम्ही विशेषत: गडद ठिकाणी राहत असल्यास, ह्युबरमनने सांगितले की, तुम्ही झोपेतून उठल्यावर ताबडतोब दिवे चालू करा किंवा सूर्यप्रकाशाचे अनुकरण करण्यासाठी एलईडी-लाइट बॉक्समध्ये पहा.
ह्युबरमनच्या म्हणण्यानुसार, सकाळी सूर्यप्रकाश मिळाल्याने डोपामाइन देखील बाहेर पडतात, ज्यामुळे तुम्हाला दिवसभर अधिक प्रेरणा मिळेल. मेंदू आणि शरीरात डोपामाइनची मुख्य भूमिका प्रेरणा, लालसा आणि पाठपुरावा करणे आहे. तो आनंदाचा रेणू नाही, तो ड्राइव्हचा रेणू आहे,” तो म्हणाला. डोपामाइनचा सकाळचा डोस मिळण्याची खात्री केल्याने तुमची ड्राइव्ह वाढेल आणि तुमचा दिवस शक्य तितक्या सहजतेने जाईल.
आपल्या सकाळच्या कॅफिनला विलंब करा
ह्युबरमन म्हणाले की, तुम्ही दिवसभर अधिक सतर्क राहण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे तुम्ही झोपेतून उठल्यानंतर कॅफिनचे सेवन करण्यासाठी ताबडतोब न घेता सुमारे एक तास ते 90 मिनिटे प्रतीक्षा करा. जेव्हा आपल्याला झोप येते तेव्हा तो म्हणाला, कारण आपल्या मेंदूमध्ये एडेनोसिन नावाचे रसायन तयार होते आणि आपल्या शरीराला झोपायला सांगते. ते म्हणाले की कॅफिन एडेनोसिनला मेंदूमध्ये सक्रिय होण्यापासून रोखते.
"तुम्ही सकाळी उठलात आणि तुम्हाला आवडेल तितकी झोप लागली नाही आणि तुम्ही अजूनही झोपत असाल, याचा अर्थ तुमच्या सिस्टीममध्ये अजूनही अॅडेनोसिनचे प्रमाण आहे," तो म्हणाला. तो स्पष्ट करतो की जर तुम्ही ताबडतोब कॅफीनसाठी पोहोचलात तर तुम्ही “एडेनोसिनची क्रिया दडपून टाकाल आणि तुम्ही अधिक सतर्क व्हाल. आणि मग अंदाज करा काय होईल? कॅफीन संपुष्टात येते आणि एडेनोसिन रिसेप्टर्सला अधिक आत्मीयतेने बांधतात आणि तुमचा दुपारचा क्रॅश होतो.”
जर तुम्ही झोपेतून उठल्यावर लगेच कॉफी पिण्याची सवय असेल आणि कॅफीनचे सेवन करण्यासाठी इतका वेळ वाट पाहणे खूप त्रासदायक वाटत असेल, तर ह्युबरमन म्हणाले की तुम्ही दररोज 15 मिनिटांनी हळूहळू वेळ हलवून सुरुवात करू शकता.
सकाळच्या वेळी व्यायाम केल्याने अॅडेनोसिनही निघून जाईल, असे ते म्हणाले.
तुमच्या मुख्य शरीराचे तापमान वाढवा
ह्युबरमनच्या म्हणण्यानुसार, आपण दिवसाच्या मध्यापर्यंत जागे होण्यापूर्वी आपल्या शरीराचे तापमान नैसर्गिकरित्या वाढते आणि नंतर मध्यरात्री त्याच्या सर्वात कमी बिंदूवर येते. ते म्हणाले, “जागे राहण्यासाठी शरीराचे तापमान वाढवणे आणि झोपण्यासाठी शरीराचे तापमान कमी करणे हे येथे लक्ष्य आहे.”
सकाळचा व्यायाम हा तुमच्या शरीराचे अंतर्गत तापमान वाढवण्याचा उत्तम मार्ग आहे, असे ते म्हणाले, तसेच थंड शॉवर किंवा आंघोळ करणे. जेव्हा तुमच्या शरीराचा पृष्ठभाग थंड असेल तेव्हा तुमचे अंतर्गत तापमान भरपाईसाठी वाढेल, ह्युबरमन म्हणाले.
ते पुढे म्हणाले की जेव्हा तुम्ही थंड पाण्याच्या संपर्कात असता तेव्हा तुमचे शरीर आणि मेंदू अॅड्रेनालाईन आणि डोपामाइन देखील सोडतात आणि तुम्ही पाण्याच्या बाहेर गेल्यानंतर काही तासांनी ते सोडत राहतात. जेव्हा तुम्ही सकाळी लवकर प्रकाश, व्यायाम आणि थंड पाण्याचे प्रदर्शन एकत्र करता, तेव्हा "तुम्ही तुमच्या शरीरात उन्हाळा निर्माण करत आहात," ह्युबरमन म्हणाले.
मराठी 
English 
हिन्दी 
ગુજરાતી 
தமிழ் 
తెలుగు 
മലയാളം 
বাংলা 
Français de Belgique 
Deutsch (Schweiz) 
Deutsch (Sie) 
Deutsch 
English (Canada) 
English (New Zealand) 
English (UK) 
English (Australia) 
English (South Africa) 
Afrikaans 
اردو 
العربية 
Русский 
简体中文 
Azərbaycan dili 
অসমীয়া 
Magyar 
Bahasa Indonesia 
Español de Argentina 
Español de Colombia 
日本語 
Italiano 
Tiếng Việt 
Українська 
فارسی 
Français du Canada