4月 30, 2024
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この3つで起床後の目覚めを整える

起床後にアクティブで機敏になるためのヒント

できるだけ早く外に出る
科学ポッドキャスト「Huberman Lab」のホストでもある Huberman 氏は、質の高い睡眠をとることは、常にベストを尽くすためにできる最も重要なことであると述べています。彼は、素晴らしい睡眠サイクルに向けて自分自身を設定することは、目覚めた直後に始まると言いました.

フーバーマン氏によると、1 日を元気にスタートさせるためにできる最善の方法は、起床後 1 時間以内に少なくとも 5 ~ 10 分間外に出て、コルチゾールと呼ばれる体の自然な化学物質のブーストを活性化することです。 .

「24 時間に 1 回、コルチゾールが健康的に増加します。温度リズム運動のリズムを設定し、注意力のレベル、集中力のレベル、気分を設定します。コルチゾールの増加は、できるだけ早い時間に起こることを望んでいます」と彼は言いました.フーバーマン氏によると、コルチゾールが増加してから約 16 時間後、体はメラトニンを放出し始め、眠りにつくのに役立ちます。

目覚めた後に注意を保つためのヒント
画像ソース <a href="/ja/httpshealthclevelandclinicorgwaking/" up dizzy>クリーブランド クリニック<a>

起床後しばらく外に出ない場合、このコルチゾールの増加はその日の後半に起こり、就寝が難しくなり、睡眠不足が続く.電話やランプからの人工光は、このブーストを得るのに十分ではありません.

特に暗い場所に住んでいる場合、目覚めたらすぐにライトをオンにするか、LEDライトボックスを見て日光をシミュレートすることが最善の方法であるとフーバーマンは言いました.

フーバーマン氏によると、朝に日光を浴びるとドーパミンも放出され、1 日を通してよりやる気が出るようになります。 「脳と体におけるドーパミンの主な役割は、モチベーション、渇望、追求を促進することです。それは喜びの分子ではなく、衝動の分子です」と彼は言いました。ドーパミンを朝に必ず摂取することで、やる気が増し、一日をできるだけスムーズに過ごすことができます.

朝のカフェインを遅らせる
Huberman 氏によると、カフェインをすぐに摂取するのではなく、起床後 1 時間から 90 分ほど待ってからカフェインを摂取することで、1 日を通してより機敏に感じることができます。私たちが眠くなるのは、アデノシンと呼ばれる化学物質が脳内に蓄積し、体に眠るように命令するからだと彼は言いました.彼は、カフェインがアデノシンが脳内で活性化するのをブロックすると言いました.

「朝起きて、思ったほど眠れず、まだ眠いというのは、体内にまだアデノシンが蓄積していることを意味します。彼は、すぐにカフェインに手を伸ばすと、「アデノシンの作用を抑制し、より注意力が高まる.そして、何が起こると思いますか?カフェインが減り、アデノシンがより強い親和性で受容体に結合し、午後のクラッシュが発生します.

起きてすぐにコーヒーを飲むことに慣れていて、カフェインを消費するのにそんなに長く待つのは気が遠くなるような場合は、毎日時間を15分ずつゆっくりと戻すことから始めることができる.

運動はまた、朝にアデノシンを排出する、と彼は言った。

深部体温を上げる
ヒューバーマン氏によると、私たちの体温は起床直前まで自然に上昇し、その後真夜中に最低点に下がります. 「ここでの目標は、目覚めるために体温を上げ、眠るために体温を下げることです」と彼は言いました。

朝の運動は、冷たいシャワーやお風呂に入るのと同様に、体温を上げるのに最適な方法だと彼は言いました.体の表面が冷えると、それを補うために体内の温度が上昇する、とフーバーマンは言います。

彼は、冷たい水にさらされると体と脳もアドレナリンとドーパミンを放出し、水から出てから数時間後にそれらを放出し続けると付け加えました.早朝に光、運動、冷たい水にさらされることを組み合わせると、「体に夏が生まれます」とフーバーマンは言いました.

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